ЗЪРНЕНИ

Какво включва хранителната група Зърнени?

Какво количество ни е нужно?

Разлика между пълнозърнесто и рафинирано брашно.

Ползи за здравето и хранителни вещества.

Как да добавим пълнозърнестите храни.

Какво включва хранителната група Зърнени?

Време е да свикнете  да ядете и пълнозърнести храни. Хляб, овесени ядки, ориз или паста – всяко от тях има и пълнозърнест вариант, който ще ви даде много по-дълготрайна енергия и ще ви предпази от опасни  хронични болести.

Любимите зърнени храни на децата са:

Амарант, кафяв ориз, елда, булгур, овесена каша, киноа, пълнозърнесто царевично брашно, ръж, див ориз, кускус, юфка, бял ориз, спагети, макарони

Думата „пълнозърнест“ се отнася до устройството на зърното.

То има три слоя. Външният е това, което наричаме трици и съдържа основната част от влакната. Вътрешният или зародишът съдържа основната част витамини, минерали и мазнини. Слоят между тях, наречен ендосперм, е богат на нишесте, протеин, въглехидрати. Всеки един от трите слоя съдържа важни за организма съставки и хранителни вещества, на които се дължи положителният ефект за тялото ни. А ето и малко по-сложното обяснение:

Многослойна обвивка – тя е богата на витамини от групата B, минерали и влакна (фибри), но съдържа съвсем малко протеин, до 14% от теглото на зърното. Когато бъде смляна, от нея се образуват трици.

Алейронов слой – намира се непосредствено под обвивката. Алейроновият слой е богат на протеин. Когато зърното се подлага на полиране, бива отстраняван този слой, който е изключително богат на витамини. След горчив опит в световен мащаб на масови явления на скрити авитаминози, в днешно време мелниците избягват да полират зърно и ориз.

Ендосперм – той заема най-обширната част от на теглото на зърното, около 83%. Ендоспермът е основен източник за добив на брашна, богати на белтъци (глутен), въглехидрати, витамини и минерали.

Зародиш – обхваща само 2-3% от теглото на зърното. Богат на белтъци и витамини. Съдържа също мазнини (до 10%), които влошават качествата на брашната, като понижават трайността им с повишаване склонността им да гранясват. Най-често се използва като обогатител или отделен продукт.

Какво количество ни е нужно?

Количеството зърнени продукти, от което се нуждаеш ежедневно, зависи от пола, възрастта и дневната ти физическа активност. Ориентировъчен дневен прием зърнени при 30 минутна физическа активност

grain food group

Количество зърнени храни на ден при физическа активност от 30 минути на ден

Разлика между пълнозърнесто и рафинирано брашно.

С какво пълнозърнестите хлябове превъзхождат белите видове хляб?

  • Имат по-ниска калоричност;
  • Съдържат повече влакна, което подобрява храносмилането и намалява нивото на холестерола в кръвта;
  • Не предизвикват скок на инсулина, което ги прави отличен избор;
  • Фибрите намаляват и риска от сърдечни проблеми, затлъстяване и диабет тип 2;
  • Съдържат повече витамини (видове В вит. и фолиева киселина), което е добре за здравето;
  • Имат по-нисък гликимичен индекс, което е добре за отслабващи и за диабетици;
  • Съдържат повече минерали (желязо, магнезии и селении), което е добре за потящи се и активно отслабващи;
  • Съдържат повече протеин – макар и непълноценен, аминокиселините са си аминокиселини.

Консумацията на пълнозърнести проукти намалява риска от сърдечни заболявания.

Количеството зърнени продукти, които трябва да се ядат през деня зависи от възрастта, пола и нивото на физическа активност. Поне половината зърнени храни през деня трябва да са пълнозърнести.

Какво е порция  Зърнени продукти?

В основни линии една чаша зърнени включва или 1 чаша брашно. 2 филии бял хляб, или една филия пълнозърнест, или 10 крекера (соленки)

Ползи за здравето и хранителни вещества.

Зърнените култури като елда и ечемик са богат източник на хранителни вещества и витамини. Точно тези съставки ги правят така здравословни.

Най-полезният вид зърнена култура за супи е ечемикът. От перлен ечемик или ечемик за бързо приготвяне, можете да направите супа и да добавите просо и пшеничени зърнени култури. Те са също така здравословни и при употрбата им в салати или ястия с месо. Сварените зърна са много вкусни, направени на крокети и в различни вегетариански ястия.

За хора, които страдат от различни заболявания на храносмилателния тракт, черния дроб, жлъчните пътища, бъбреците или претърпяли различни видове операции, могат да се приготвят яхнии от жито, кускус и грис. Те са леко и приятно ястие, което осигурява на организма достатъчно въглехидрати за неговото укрепване.

Консумирането на едри зърнени култури предотвратява развитието на полипи по дебелото черво, като същевременно предпазва от появата на рак.

Как да добавим пълнозърнестите храни.

Пробвайте пълнозърнестата паста и ориз. Свареният булгур е много вкусен. Сложете пълнозърнест хляб или крекери в кюфтетата. Пробвайте крутончета от пълнозърнест хляб в салата. Потърсете в магазина пълнозърнести крекери.

Print Friendly
Share on FacebookTweet about this on TwitterPin on PinterestShare on Google+Share on LinkedInDigg thisShare on RedditShare on StumbleUponShare on VKShare on TumblrShare on YummlyFlattr the authorEmail this to someone

, ,

No comments yet.

Вашият коментар